초전면적인 복근 훈련 과정은 모든 남자 친구들이 완벽한 몸매를 갖고 싶어한다고 믿는다. 복근 6 개는 헬스를 사랑하는 모든 남자 동포들의 훈련 목표 중 하나여야 한다. 이제 복근 훈련의 전체 자습서를 공유하겠습니다.
초복근 훈련 자습서 1 동작 1: 플레이트 지지
복부 연습은 매우 중요하며, 태블릿은 복부의 가장 깊은 근육을 훈련시켜 핵심 안정성을 높일 수 있다.
동작 요령: 사진에서 볼 때, 당신은 이 동작을 단번에 배웠을지 모르지만, 그 요점을 간과해서는 안 된다. 지탱할 때는 접을 수 없고, 엉덩이를 들어 올릴 수 없고, 팔은 지면에 수직이며, 어깨 관절 손상을 피할 수 없다. 30-60 초만 유지하시면 됩니다.
액션 2: 러시아 회전
이 동작은 우리의 복내사근과 복외사근을 훈련시켜 우리의 허리둘레를 더욱 단단하게 만들 수 있다.
동작 요령: 바닥에 앉아 두 발을 지면에서 들어 올리고 코어를 조여 약간 뒤로 젖힌 다음 몸을 좌우로 돌립니다. 20-30 명을 한 조로 삼다.
동작 3: 윗몸 일으키기
이 동작은 우리의 복부와 옆허리를 훈련시킬 수 있다.
동작 요령: 윗몸 일으키기, 무릎 꿇기, 핵심 조임, 상체가 지면에서 살짝 올라와서 좌우로 구부리고, 손가락으로 우리의 발뒤꿈치를 만지고, 한 조로 20-30 개를 만든다.
동작 4: 윗몸 일으키기 엉덩이 엉덩이 들기
동작 요령: 윗몸 일으키기, 양손을 몸 양쪽에 놓고 엉덩이를 구부리고 다리를 수직으로 들어 올리고 움직이지 않는다. 숨을 내쉬고 복부를 말아서 엉덩이를 지면에서 들어 올리고 다리를 밀었다. 한 조로 15-20 을 만들다.
동작 5: 윗몸 일으키기, 반대쪽 팔꿈치로 무릎에 닿는다.
동작 요령: 윗몸 일으키기, 양손을 귀 뒤에 얹은 뒤 두 다리가 엉덩이에 무릎을 구부리고 숨을 내쉬며 윗배를 말아 한 팔꿈치가 다른 무릎을 만지고 좌우로 20-30 번을 번갈아 가며 4 조를 반복한다.
동작 6: 윗몸 일으키기, 두루마리.
동작 요령: 윗몸 일으키기, 무릎 구부리기, 뒤꿈치 엉덩이 근처, 턱 조임, 숨을 내쉬고 견갑골을 말아서 지면을 떠난다. 한 그룹으로 15-20 을 만들고 4 그룹을 반복합니다.
동작 7: 가위다리를 뒤로 젖히다.
동작 요령: 바닥에 앉아 몸을 약간 뒤로 젖히고, 두 손을 몸 양쪽에 놓고 두 발을 지면에서 들어 올리고, 두 다리를 조여 가위다리를 만들고, 아랫배와 허벅지 안쪽을 훈련시킨다. 30-60 명을 한 조로 삼다.
액션 8: 사냥개
동작 요령: 네 다리 지지, 코어 조임, 등 곧게 펴기. 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 들어 엉덩이를 뒤로 뻗고, 반대쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 좌우로 20 회 번갈아 가며 4 조를 반복한다.
동작 9: 윗몸 일으키기, 반대쪽 무릎 터치.
동작 요령: 윗몸 일으키기, 엉덩이와 무릎 구부리기, 발꿈치가 엉덩이 근처에 있고, 턱을 조이고, 복부를 구부리고, 팔을 쭉 펴고, 반대쪽 무릎을 만지며, 좌우로 20 회, 20 회 반복한다.
일주일에 3 ~ 4 회 훈련하고 매번 이 9 가지 동작을 모호하게 완성한다. 좋은 몸매를 유지하려면 운동을 계속해야 한다.
초보자를 위한 증근 계획, 금요일 연습, 우회로를 적게 걷는다.
초전복근 훈련 자습서 2 의 1 점은 저체지방률을 보장하는 동시에 포학복훈련에 가입하는 것이 최선의 선택이다.
복근을 연습하려면 낮은 체지방률을 보장해야 한다는 것을 알아야 한다. 보통 남학생 체지방률은 8- 15%, 여학생 체지방률은 20-24% 입니다. 임계점에 이르지 못하면 복근 연습을 생각하지 말고 먼저 지방 감량 방법을 생각해 보세요. 이것이 가장 기본적인 포인트입니다.
복근선은 우리가 유산소 훈련이나 강도 높은 훈련을 해서 재능을 낮추고 체지방률을 닦을 때만 나타날 수 있고, 그래야만 목표로 한 복근훈련을 할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
물론 어떤 일이든 과정이 있어야 하고, 훈련은 점진적이어야지, 피곤해 죽지 마라. 체지방률이 떨어지면 복부 학대를 소개하는 것부터 시작해야 한다. 이 강도 있는 운동에 적응할 수 있다는 것을 알게 되면, 기구나 복부 학대 훈련과 같은 운동의 난이도를 높여야 한다. (존 F. 케네디, 스포츠명언)
둘째, 복근훈련은 전방위적이고 다각적인 훈련이며, 복합동작은 복근훈련의 효율을 높일 수 있다.
복근은 상복직근, 하복직근, 사복근과 같은 여러 개의 근육으로 이루어져 있다. 너는 표적된 훈련이 있어야만 예쁜 수캐허리/인낚싯줄을 가질 수 있다. 권복만 하는 것은 소용이 없고 상복부 근육만 자극할 뿐이다.
복근 훈련을 할 때 복근을 여러 각도에서 훈련하는 것 외에도 스쿼트, 하드 당기기, 와침 등 복합동작을 적절히 추가해 훈련의 효율성을 높일 수 있다.
셋째, 지나친 훈련은 신체 건강을 해칠 수 있고, 꾸준히 훈련하는 것이 가장 중요하다.
필사적으로 복근 훈련을 하면 복근의 출현을 가속화할 수 있다고 생각하는 사람들이 많다. 사실, 네가 틀렸다. 근육 회복, 합성, 성장 과정은 충분한 휴식 시간이 필요하다. 매일 복부를 학대하면, 복부 근육이 자신을 회복할 시간이 없다면, 몸은 무거운 짐을 지게 될 것이다. (존 F. 케네디, 건강명언) 따라서 적절한 휴식은 매우 중요하며 일주일에 3-4 일 동안 훈련하는 것이 좋습니다.
꾸준히 훈련하는 것도 가장 중요하다. 근육을 연습하지 않으면 움츠러든다. 복근 훈련뿐만 아니라 우리 개인의 헬스 훈련을 위해서도 장기적인 마인드를 유지해야 건강한 근육의 몸매를 유지할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
이 세 가지 점에 주의를 기울이면 상어선, 낚싯줄, 수캐허리, 초콜릿 스테이크' 를 더 효과적으로 연습할 수 있다. 이는 멋진 복근이다.
복근 훈련의 좋은 동작: v 형 권복
복근은 모두가 운동을 좋아하는 부위입니다! 나는 대부분의 사람들이 6 개의 복근과 뚜렷한 흉근을 원하기 때문에 헬스장에 들어간다고 믿는다!
칼 조각처럼 아름다운 복부 라인은 인체에서 가장 섹시한 라인입니다! 헬스 전문가로서 어떻게 복부 운동을 줄일 수 있습니까?
그리고 복근을 단련하는 동작이 많다. 전통 복근 훈련에는 윗몸 일으키기와 복부가 많이 있습니다! 하지만 같은 동작으로 복근을 훈련시킨다면 곧 적응할 것이다. 오늘, 저는 훌륭한 두루마리 변형인 V 형 복부를 소개하고 싶습니다.
V 형 권복은 강력한 복근 훈련 운동이다. 양끝이 동시에 수축하면 복부에 좋은 자극작용이 있다.
다음은 행동 교육입니다.
1, 매트 위에 얼굴을 대고 누워 두 발을 땅에 대고 두 다리는 45 도 구부렸다. 두 손을 가슴 앞에 교차하거나 두 팔을 들어 올립니다.
2. 복부를 수축하고 무릎과 가슴은 동시에 복부에 가까이 다가와 힘껏 수축하고 조여줍니다. 가능한 한 무릎을 몸에 넣어 가슴에 닿게 하고 약 2 초 동안 머물다가 천천히 초기 위치로 돌아간다.
참고 사항:
1, 다리와 등 등은 등을 튕길 때 지면에 가깝지만 지면에 완전히 닿지 않아 복부 근육을 긴장시키는 데 도움이 됩니다!
2. 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 재생할 때 숨을 들이마세요.
3. 할 때 눈으로 천장을 보고 목을 편안하게 해 주세요!
4. 관성으로 동작을 빨리 완성하지 말고 의도적으로 복부의 느린 리듬을 통해 동작을 완성한다.
5. 동작의 꼭대기에서, 너는 너의 복부 근육이 단단히 움츠러드는 것을 느낄 필요가 있다!
마지막으로, v 형 권복의 전반적인 동작을 파악하기가 쉽지 않다고 제안합니다. 다른 두루마리 동작에 비해 좋은 힘 균형이 필요하다. 나는 네가 느리고 안정적으로 동작을 하고 복부 근육 단련에 집중할 것을 건의한다!