새벽 4 시에 나는 잠을 푹 자고 집안일을 정리했다. (집안일은 매일 아무것도 아닌 것 같다. 나는 하루에 한 시간씩 걸리는 것을 계산했지만, 다행히도 나는 아기를 뜯어 마음대로 정리했다. 특히 다이슨과 함께, 그는 절대적으로 가정전문가이다.)
5 시에 몸을 풀고 나가서 달리기를 할 때' 곡물 뇌' 를 듣는다. 매우 과학적인 책 한 권이 점점 더 흥미진진해져서, 듣고 한 시간 동안 달렸다.
발췌문:
1, 조상의 식습관을 배우다
2. 고탄수화물 음식은 먹지 말고 고기를 마음대로 먹어라. 생선과 소고기가 좋다.
부엌 청소 (청소 목록)
(1) 글루텐이 함유된 음식: 빵, 국수, 파스타, 케이크, 곡류.
(2) 가공 탄수화물, 설탕, 전분: 옥수수, 참마, 감자, 고구마, 각종 가공 디저트 각종 사탕, 시럽, 아이스크림, 주스, 잼, 말린 과일, 각종 음료, 튀김 식품 등.
(3) 마가린, 식물 바삭한 기름, 식용유 (콩기름, 옥수수유, 땅콩기름 등. ) 을 참조하십시오
(4) 발효되지 않은 콩 (예: 두부와 두유) 과 콩 제품 가공. 특히 일부 상업간장에는 글루텐이 소량 함유되어 있기 때문에 100% 의 콩을 먹어서 밀 성분이 없는 간장을 만들어야 한다.
4. 다음 음식을 사세요.
(1) 건강유: 특급 버진 올리브유, 참기름, 코코넛 오일, 유기농 버터, 목장 버터, 인도 버터, 아몬드 우유, 아보카도, 코코넛, 올리브, 견과류, 견과류 잼, 치즈, 씨앗.
(2) 단백질: 전알, 야생어 (연어, 벌거숭이, 그루퍼, 고등어, 송어, 정어리), 조개, 연체동물 (게, 새우, 홍합, 굴), 풀 사육육, 가금류, 돼지고기, 야생동물 고기.
(3) 채소: 푸른 잎채소, 양배추, 브로콜리, 사탕무, 양배추, 양파, 버섯, 브로콜리, 피클, 청두, 샐러리, 배추, 무, 아스파라거스, 마늘, 부추, 회향, 쪽파
(4) 저당과일: 아보카도, 피망, 오이, 토마토, 레몬, 라임.
(5) 바닐라, 향신료, 조미료: 케첩과 고추에 작별을 고하고 머스터드와 올리브 소스를 즐기기 시작합니다. 이 소스는 글루텐, 밀, 콩, 설탕이 없어야 합니다.
5, 다음 음식은 적당량 사용할 수 있습니다 (하루에 한 번 소량으로 먹을 수 있음)
(1) 글루텐 없는 곡물: 메밀, 쌀, 기장, 퀴노밀, 수수.
(2) 콩류: 콩류, 렌즈콩, 완두콩, 매부리콩은 마음대로 먹을 수 있습니다.
(3) 달콤한 과일 (전체 과일): 장과는 최고지만 살구, 망고, 멜론, 파파야, 자두, 파인애플은 적게 먹어야 한다.
(4) 우유와 크림: 되도록 적게 드세요.
6. 계란 정보
계란은 우리 음식 중에서 가장 오해받기 쉬운 음식이다. 너는 네가 무엇을 먹으면 무엇이 자라는지 알아야 한다. 이것은 원시 사회의 관념이다. 계란을 많이 먹어도 콜레스테롤로 변하지 않는다. 너는 음식 속의 콜레스테롤이 실제로 인체 콜레스테롤의 발생을 줄일 수 있다는 것을 기억해야 한다. 계란은 아마도 세계에서 가장 완벽한 음식일 것이고, 노른자는 가장 영양가가 있다. 건강한 콜레스테롤 외에도 우리가 필요로 하는 모든 아미노산, 풍부한 비타민과 미네랄, 우리의 눈을 보호하는 항산화제, 콜린, 그리고 70 칼로리를 함유하고 있다. 따라서 저자는 모든 사람이 안심하고 계란을 먹고 하고 싶은 대로 할 수 있다고 제안한다.
7. 금식을 시도해 보세요.
8. 음식에 관심을 가지다
음식을 준비하면, 당신은' 곡물 뇌' 를 작별하는 모드로 들어갈 것이다. 이런 식습관의 장점은 폭식하지 않고 스스로 조절할 수 있다는 것이다. 곡물 모드에서, 당신의 몸은 포도당 인슐린의 영향을 받게 되며, 혈당이 떨어지면 배고픔이 특히 강해질 것입니다. 저자가 추천하는 모델은 자연적으로 칼로리 섭취를 통제하고, 더 많은 지방을 태우고, 힘들이지 않고 뇌 기능을 증강시키는 것이다.
요 몇 주 동안 우리는 저탄수화물 섭취량을 하루 30~40 그램씩 유지해야 한다.
나는 네가 이 몇 주 동안 외식을 피하는 것을 건의합니다. 이렇게 하면 당신은 당신의 음식 계획에 집중할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언)
둘째 주: 운동에 중점을 둡니다.
만약 당신이 현재 좋은 운동 습관을 가지고 있지 않다면, 나는 당신이 이번 주에 생활에 유익한 운동 습관을 길러 하루에 20 분간 단련할 것을 건의합니다. 땀을 흘리고 심폐기능을 단련시키는 것이 가장 좋다.
가능하다면 힘 훈련과 스트레칭 활동과 같은 스트레칭 훈련도 해야 한다. 요가와 필라테스 훈련도 할 수 있습니다. 일정이 너무 꽉 차면, 운동을 여러 부분으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 텔레비전을 보면서 바닥에 몸을 뻗고 엘리베이터를 타는 대신 계단을 걸어갈 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 차를 좀 멀리 세워라, 좀 멀리 가라.
운동 모니터링 장비를 착용하여 운동을 보장할 수 있습니다.
셋째 주: 수면에 집중하라.
2 주간의 식생활 개선과 체육 단련을 거쳐 당신의 수면 상태가 개선되었다고 믿습니다. 하루 6 시간 미만으로 자면, 수면 시간을 7 시간으로 연장해 볼 수 있다. 신체 건강과 정상 수면 호르몬 변화에 필요한 최소 수면 시간이다. 수면 팁은 다음과 같습니다.
(1) 규칙적인 수면 습관 유지: 매일 좋은 수면 시간표를 따르고 견지한다.
(2) 수면이 좋지 않은 원인을 찾아 통제하려고 한다. 예를 들어 오후에 커피를 마시지 않도록 하라.
(3) 저녁 식사 시간을 합리적으로 배정한다: 잠자리에 들기 전에 너무 배고프거나 배부르지 마라. 일반적으로 저녁 식사와 수면 사이에는 3 시간 간격이 있어야 한다.
(4) 규칙적인 식사;
(5) 너무 배가 고프면 트립토판이 풍부한 견과류, 계란, 치즈와 같은 간식을 먹을 수 있다.
(7) 침실 환경 정리: 침실에 눈과 뇌를 자극하는 전자기기를 두지 마세요.
(8) 수면약을 신중히 사용: 안대와 귀마개를 사용할 수 있고, 안정제 등의 약을 복용하지 않도록 한다.
넷째 주: 하나로 통합
지금 너는 기분이 좋아야 한다. 너는 글루텐 음식과 작가가 추천하는 건강한 음식의 차이를 느낄 수 있다. 너는 이미 좋은 운동과 수면 습관을 세웠다. 물론, 이것은 매우 쉬운 일이 아니다. 왜냐하면 너는 반드시 학교와 일을 해야 하기 때문에, 너의 단련 시간과 휴식 시간은 보장되지 않고, 그리고 그 쓰레기식품은 항상 네 곁에 있다. 이를 위해, 나는 네가 실시 계획에 대한 감정을 찾아내서 어떻게 개선할 것인지 생각해 볼 것을 건의한다.
(1) 매주 미리 계획: 주말에 몇 분 동안 일정과 약속에 따라 다음 주 일정을 계획하고 헬스, 수면, 식단을 포함해 진지하게 대할 수 있습니다.
(2) 쇼핑 목록 준비: 쇼핑 목록을 준비하고 충동쇼핑을 피하고 가공포장식품을 구입하지 않고 산지에서 가장 가까운 음식을 선택하라.
(3) "변경되지 않는" 항목 계획: 계획에서 중요한 항목을 선택하고 변경되지 않는 항목으로 식별하여 지연이나 핑계를 찾지 않도록 합니다.
(4) 신기술 사용: 모바일 앱과 웨어러블 기기를 사용하여 운동, 음식, 수면을 모니터링하고 보이게 한다.
(5) 유연해야 하지만, 오곡뇌와 작별하는 것은 매우 복잡하고 체계적인 일이며, 잠시 반복될 수 있지만, 낙담하지 말고, 자신을 받아들이지만, 자신을 방종하지 말고, 지체 습관을 극복하지 말아야 한다.
(6) 동기 부여: 효과적인 동기 부여 요소를 찾으십시오.