고연령층이 더 빨리 체중을 감량하는 이유는 무엇인가요?
체중 감량의 원칙은 칼로리 섭취를 조절하는 것입니다
그렇다면 어떻게 소비량을 늘릴 수 있을까요? 이 시점에서 우리는 신체의 에너지 소비에 영향을 미치는 네 가지 주요 요인, 즉 기초 대사, 신체 노동, 음식의 열 효과, 성장 및 발달에 대해 알아야 합니다.
이 네 가지 요인 중 기초 대사는 신체 총 칼로리 소비량의 약 60~75%를 차지하며 가장 큰 비중을 차지합니다. 이는 체중 감량과 기초 대사량 개선의 필요성을 보여줍니다.
체중을 줄이면 기초 대사가 낮아집니다.
말랐던 사람은 기초 대사량이 낮습니다. 왜 그럴까요?
기초 대사를 추정하는 위의 두 가지 공식을 살펴보세요. 기초대사량은 체중과 양의 상관관계가 있으며, 날씬할수록 확실히 낮아집니다.
우리처럼 1~2파운드만 감량해도 기초대사량은 자연히 떨어지지만 아주 조금만 떨어집니다.
그래서 많은 친구들이 감량 후 반동을 기초대사량 저하 때문이라고 하는데, 기초대사량이 많이 떨어지지 않았기 때문에 반동은 너무 많이 줄어서 호르몬 장애로 인해 과식하기 쉬워졌기 때문일 가능성이 더 높습니다.
그래서 저는 항상 기초대사량이 낮아서 살이 쉽게 빠지지 않는다고 생각했어요. 제 친구의 기초대사량이 낮다고 해서 반드시 낮은 것은 아닙니다. 그래도 기초대사량이 낮다고 걱정된다면 병원에 가서 검사를 받아보세요.
정말 낮다면 갑상선 기능 저하증과 같은 질병 때문일 가능성이 높으니 의사의 말을 잘 듣고 치료를 받도록 하세요.
물론 기초대사량이 낮지 않은데도 다른 사람보다 더 쉽게 살이 찌는 경우도 있습니다. 다낭성 난소 증후군, 쿠싱 증후군, 뇌하수체 기능 저하증, 시상하부 병변 등과 같은 질병일 수 있지만 비만의 5퍼센트 미만을 차지할 정도로 가능성이 낮습니다. 더 많은 사람들이 더 많이 섭취하고 더 적게 소비하기 때문에 뚱뚱합니다.
기초 대사를 개선하기 위해 무엇을 할 수 있나요?
1, 칼로리 섭취를 줄이지 마세요.
우리 몸에는 정상 체중을 유지하기 위한 자동 프로그램이 있습니다. 갑자기 식단에서 1,000칼로리를 줄이면 신체의 기초 대사율이 자동으로 느려져 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 칼로리 섭취량을 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어 오늘 200 칼로리 섭취량을 줄이고 며칠 후에도 계속 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다.
2. 아침을 꼭 먹어야 합니다.
아침 식사는 세 끼 식사 중 신진대사와 체중 감량에 가장 가까운 식사입니다. 사람의 대사율은 수면 중일 때 낮습니다. 아침 첫 식사는 신진대사를 정상으로 되돌리고 칼로리를 더 잘 태울 수 있도록 도와줍니다. 따라서 아침 식사를 거르면 점심 식사 전에 몸이 평소처럼 지방을 태울 수 없습니다. 아침 식사는 신진대사의 시작과 같습니다.
3. 단백질 식품을 더 많이 섭취하세요.
적절한 단백질 섭취는 신체의 신진대사 수준을 높여 하루에 150~200칼로리를 태울 수 있습니다. 단백질은 주로 아미노산으로 구성되어 있으며, 신체는 이러한 유형의 음식을 지방과 탄수화물보다 더 많은 시간과 노동 집약적 인 방식으로 소화합니다. 따라서 이를 분해하려면 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하려면 하루 총 칼로리의 25%~35%를 단백질로 섭취해야 합니다. 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~2g입니다.
4. 식사 횟수를 늘리세요.
하루에 4~5번의 작은 식사를 하는 것이 3번의 큰 식사를 하는 것보다 더 높은 신진대사 수준을 유지합니다. 식사 간격을 2~3시간 이내로 유지하고, 단백질은 신진대사를 촉진하는 식품이므로 매 끼니 단백질 식품을 섭취하도록 합니다.
5. 탄수화물 섭취 방법 배우기
흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 인슐린 수치를 불안정하게 만들어 체내 지방 저장을 촉진하여 대사율을 낮춥니다. 따라서 인슐린 수치에 거의 영향을 미치지 않고 좋은 탄수화물인 다양한 채소, 과일, 통곡물과 같은 고섬유질 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다.
6. 술을 끊습니다
술잔을 들기 전에 다시 한 번 생각하세요. 최근의 많은 연구에 따르면 식사 전에 술을 마시면 200칼로리를 추가로 섭취할 수 있다고 합니다. 또 다른 연구에 따르면 신체가 신진대사 기능을 수행할 때 알코올에 포함된 칼로리가 가장 먼저 연소되는 것으로 나타났습니다. 즉, 식단에서 섭취한 다른 칼로리는 피부 아래에 지방으로 저장될 수 있습니다. 건강한 레드 와인을 즐기려면 한 잔 마시되 갈망하지 마세요.
7, 근력 운동.
근력 운동은 신체의 기초 대사율을 높이는 가장 좋은 방법입니다. 나이가 들면 신체의 기초 대사율이 감소하지만 근력 운동은 근육을 젊게 만들 수 있습니다. 1파운드의 근육은 1파운드의 지방보다 9배 많은 칼로리를 연소시킵니다. 규칙적인 근력 운동은 언제 어디서나 기초 대사율을 6.8%~7.8%까지 높일 수 있습니다. 즉, 체중이 120파운드인 경우 하루에 약 100kcal를 소모하며, 잠을 자더라도 지방을 연소할 수 있습니다.