인터넷에서 검색해보니

농구를 잘하려면 기초부터 시작해야 할 것 같아요.

체력단련

1. 장거리 달리기: 3,000m 정도의 거리를 달리는 것은 심폐 기능의 운동과 다리 근육의 지구력 향상에 매우 유익합니다. 일반 운동자에게 필요한 적응 시간도 짧습니다. , 전체 프로세스를 약 4~5회(시간 1주~2주) 실행한 후에는 기본적으로 적응할 수 있습니다. 그 후에는 일주일에 3~4회 간격 근력 운동을 실시할 수 있습니다.

요점: 처음 운동을 시작할 때 먼저 팔의 넓은 스윙 범위에 주의하세요. 특히 강해야 하는 백스윙에 주의하세요.

호흡 리듬에 주의를 기울이고, 고의로 숨을 세게 쉬지 말고 균일하게 유지하면서 동시에 달리는 속도를 균일하게 유지하세요.

달릴 때 시계를 착용하고, 기록을 기록하세요. 지난번보다 조금 더 나아지길 바랍니다

이 거리에 익숙하지만 거리를 늘리고 싶지 않다면 마지막 200-400미터에서 스프린트를 사용하면 됩니다. 강도를 높이려면

2. 건너뛰기: 내가 가장 좋아하는 방법은 전신의 협응력과 지구력을 단련하는 것입니다.

1. 1분 × 5그룹, 각 그룹은 그 이하가 되어서는 안 됩니다. 80회 이상, 두 발을 사용하여 점프(이중 비행이 더 좋음), 그룹 간 간격은 60초, 60초 이하, 자신에게 더 많은 시간을 주면 효과가 훨씬 더 나빠집니다.

2. 줄넘기를 한 번에 1,000번 하고 15분 안에 완료하세요. 또한 두 발을 사용하여 점프하세요. 익숙해지면 강도를 적절하게 높이십시오. 그러면 당신은 육체적인 슈퍼맨이 될 것입니다.

필수 : 호흡을 고르게 유지하고, 줄넘기를 할 때 발바닥을 만지고, 팔 윗부분을 조이고, 손목을 흔든다

등산 : 조금 늙었다고 느끼면, 그냥 오르면 됩니다. 하루에 한 번씩 누적 높이 200미터 정도만 오르면 다리와 발이 유연해지고 호흡이 강해집니다. 빨리 익숙해졌나요? 그렇다면 허리에 약간의 부담을 주고, 적정 증량량은 5kg이다.

핵심 포인트 : 호흡을 진정시키기 위해 잠시 쉬어갈 수도 있지만, 시간에 주의를 기울이고 매번 지난 번보다 조금 더 빠르게 하도록 노력하세요.

4. 체중 감량에 관해: 체중 감량에는 모든 신체 훈련 방법이 적용될 수 있습니다. 차이점은 체중 감량을 위해서는 식단 관리에 더 많은 주의를 기울여야 한다는 것입니다. 사탕, 비스킷, KFC에서는 튀긴 음식(감자칩 포함)과 바비큐를 먹지 마세요. 고기를 먹고 싶다면 찌개를 조금 먹고, 식사 중과 식후 1시간 동안 물과 국의 섭취를 줄이세요(참고로 식사 중이지만 불편하지만 매우 중요합니다). 야채를 더 많이 먹는 것은 당연하지만 밥과 찐빵은 매 끼니 60~70% 정도 포만감을 느낄 때까지 먹습니다. 식사 후 4시간 이내에는 너무 빨리 자지 마세요. . 레즈비언이 에어로빅을 배우라고 제안했지만 나는 그 말을 잘 이해하지 못합니다. 마지막으로, 너무 배가 고파서 어지러움을 느끼지 않도록 하십시오. 이는 매우 매우 위험한 행동입니다! ! ! ! !

아, 그런데 체중 감량은 여름에 더 좋아요.

저를 믿어주신 많은 분들께 감사드립니다. 원하지 않는 분들이 계시다면 제가 조금씩 사용해본 근력운동과 근육운동법을 소개해드리겠습니다. 먹고 자는 규칙을 통해 살을 찌우려면 이런 것들을 참고하면 됩니다

1. 근력 테스트: 운동 계획을 세우기 전, 훈련 계획을 수정할 때 먼저 근력 운동을 해야 합니다. 당신의 몸을 이해하기 위한 테스트입니다. 먼저, 운동 계획을 세우고 싶은 항목을 선택한 후, 자신의 한계를 파악하고, 한계의 40~60%를 단일 그룹 강도로 활용하여 테스트를 진행합니다. 매번 특정 수의 그룹을 총 운동량으로 사용합니다. 규칙적인 운동을 꾸준히 하고 매달 근력 테스트를 하여 계획을 조정하세요.

2. 가슴 근육 : 우선 표준 푸쉬업을 한번에 50개 이상 할 수 있다면 헬스장에 가서 바벨 벤치프레스와 덤벨이 날아간다. 제한 횟수가 50회 미만이라면 푸시업은 당분간 매우 효과적인 방법입니다.

방법: 하루에 한도 × 40%-60% × 5개 그룹, 그룹 간 간격은 120초입니다.

팁: 간격을 엄격히 관찰하는 것이 강도를 보장하는 것입니다. 가슴 근육을 최대한 운동하려면 바닥을 지탱할 때 손 사이의 거리를 천천히 줄여야합니다. 매일.

3. 삼각근: 필요한 것은 덤벨이거나 1.25-2.5리터의 물이 담긴 음료수 병을 사용할 수 있습니다.

방법 : 양손에 덤벨(음료수병?)을 들고, 팔을 완전히 펴지 않은 채 몸 양쪽으로 팔을 최대한 쭉 뻗은 뒤, 덤벨과 45도 각도를 이룬다. 몸 방향과 약 45도 각도로 덤벨을 빠르게 위로 들어올린 후 천천히 원래 위치로 낮추기 시작하여 1세트의 동작 횟수를 고정하는 것이 좋습니다. 운동 부하량은 20개 정도의 중량을 선택하세요. 각 운동마다 8세트를 실시하고, 간격은 120초이며, 1주기입니다.

팁: 동작의 핵심은 플랫폼에서의 빠른 동작과 느린 동작의 속도입니다. 자신감이 있으니 좌절하지 마세요. 무게가 90KG일 때 이 운동에 사용되는 덤벨은 4KG 미만입니다.

4. 삼두근: 팔 바깥쪽 근육

방법: 양손에 덤벨을 들고 머리 뒤로 손을 뻗어 덤벨을 위로 들어 올립니다. 그룹당 15개씩, 최대 25개를 선택합니다. 약 100파운드의 무게가 운동 부하입니다. 각 운동마다 180초 간격으로 4~5개의 그룹을 수행하세요.

팁: 조합하여 사용하는 것이 가장 좋습니다. 다른 운동 방법과 함께

5. 이두근 : 훈련 후 아름다운 곳인 윗팔 안쪽 근육

방법 : 양손에 덤벨을 잡고, 팔은 몸에 가까이 두고 윗팔은 가만히 유지한 채 팔뚝을 위로 들어올려 10회 실시한다. 한 그룹의 운동량은 최대 20개 정도를 선택하고, 6그룹은 매번 90초 간격으로 운동한다. 각 그룹마다 매일 운동을 합니다.

팁: 동작을 할 때 윗팔은 몸의 측면에 가까워야 하고 몸은 곧게 펴서 흔들리지 않아야 하며 손목은 최대한 이완되어야 합니다. 덤벨을 꽉 잡는 것이 아니라 덤벨을 쥐고 있는 듯한 느낌입니다.

6. 복부 근육 : 쉽게 말하면 배입니다.

방법 1: 등을 대고 누워서 종아리를 스툴이나 작은 침대에 올려 허벅지와 종아리가 기본 자세 눈은 90도 각도로 유지하고, 빠르게 무릎을 올려다보기를 반복하세요. 하루에 3~4그룹을 하고, 각 그룹의 한계에 도달하고, 그룹 간 120초 휴식

방법 2: 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 수직이 될 때까지 빠르게 들어올립니다. 그런 다음 천천히 낮추어(10초) 그룹당 15개씩 하루 3그룹으로 시작하고 익숙해지면 그룹 수를 늘려 6그룹이 될 때까지 합니다.

팁: 두 번째 동작을 사용하면 머리 뒤쪽의 물체(머리카락이 아닌)를 잡는 것이 가장 좋습니다. 복근은 골격근이 아닙니다.

둘째, 덩크슛까지 매우 뛰어난 점프력과 폭발력을 가지고 있습니다!

미국에서 가장 유명한 수직 점프 훈련 프로그램으로, 수직 점프 능력이 향상될 것으로 예상됩니다. 20~30센티미터 이상 훈련 과정이 매우 힘들며 전체 과정은 15주가 소요됩니다.

각 작업 항목에 대해 3개의 그룹이 필요한 경우 그룹 간 나머지 시간은 2분을 초과할 수 없습니다. 완료되면 다음 항목을 직접 수행해야 합니다. 쉬지 마세요! !

첫 번째 항목 : 하프 스쿼트 점프

1. 처음에는 ?자세로 하프 스쿼트를 하고, 양손을 앞으로 뻗은 뒤,

2. 위로 점프하여 멀리 지면과의 거리는 20~25cm 이상이어야 합니다. (쉽게 찾으면 25-30cm로 점프할 수 있습니다.) 공중에 있을 때 손은 등 뒤에 있어야 합니다. 착륙할 때 한 번 완료하세요.

다음으로 위 단계를 반복하세요! ! !

점프 능력을 빠르게 향상시키는 훈련 튜토리얼 2

두 번째 항목: 발가락 들어올리기(발뒤꿈치 들어올리기)

1. 먼저 발을 올려 놓을 계단이나 책을 찾아 발뒤꿈치가 땅에 닿거나 그 위에 얹혀지지 않도록 하고 발가락만 올려 놓습니다.

2. 발가락을 가장 높은 지점까지 올려주세요

3. 그런 다음 천천히 내려놓고 한 번 완성해 보세요. ． 두 발로 마무리하면 세트 완성

점프 능력 향상 훈련 튜토리얼 3

세 번째 항목: 단계

1. 한 발을 위로 올려 90도로 만듭니다.

2. 최대한 힘차게 점프하고, 공중에서 발을 바꿔 의자 위에 올려 놓습니다.

3. 2, 원래 점프 위치를 변경하고 발을 다시 의자에 올려놓고 또 다른 점프를 완료합니다.

점프 능력 훈련 튜토리얼 4

항목 4: 수직 점프

1. 발을 똑바로 유지하고 어깨 너비로 벌리고 무릎을 "고정"합니다. ...

2. 점프할 때는 발목만 구부리고 무릎은 구부리지 않도록 하세요...

3. 다시 빨리 이륙하고 한 번 완료하세요...

이건 어렵습니다. 손을 사용하여 이륙을 도울 수 있습니다...

점프 능력 훈련 튜토리얼을 빠르게 향상시키세요 5

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항목 5: 발가락 점프

1. 발가락을 가장 높은 지점까지 들어 올리세요.

2. 발가락을 사용하여 빠르게 도약하세요. 1.5cm나 2.5cm

개구리 점프 운동은 점프 능력 향상에 꼭 필요하고 도움이 되는 운동입니다. 왜냐하면 이것이 결국 근력을 단련하는 방법이기 때문입니다. 또한 다른 방법도 있습니다.

첫 번째 방법은 가장 효과적이고 가장 어려운 방법으로 짧은 시간 내에 바운스를 향상시킬 수 있습니다. 구체적인 방법: 깊이 약 1m의 구멍을 파십시오. 5파운드짜리 모래주머니를 다리에 묶고 구덩이에 뛰어들세요. 무게를 짊어진 채 구덩이에서 뛰어내려 보세요. 반달이 지나면 구멍을 20cm 깊이로 파고 무게를 2~3파운드 늘린 뒤 계속 연습한다. 이 사이클은 더 이상 체중을 견딜 수 없거나 구덩이에서 뛰어 내릴 수 없는 지점까지 계속되며 여기서 연습이 끝납니다. 무게를 제거하고 얼마나 높이 뛸 수 있는지 다시 확인해보세요.

두 번째 방법은 그다지 효과적이지는 않지만 구현하기 쉽습니다. 구체적인 방법 : 고무줄을 발목에 묶고 제자리에서 수직으로 점프합니다. 매일 30분씩 연습하세요. 하지만 이 방법은 효과적이지 않다고 생각합니다.

미래의 스포츠 스타 여러분, 행운을 빕니다!

폭발적인 힘을 키우기 위해서는 근육의 수축력과 작동거리를 늘려야 하고, 근력운동 시에는 작은 부하의 기계를 이용해 빠른 움직임을 하며 점차적으로 운동시간을 늘려야 한다. 속도를 줄이지 않고 힘을 가하면 근육 수축 강도가 증가합니다.

앞서 언급한 상대를 쓰러뜨리는 '뒤던지기'의 기술적인 동작은 주로 근육을 수축시켜 폭발력을 높이는 기술이다. 근력을 높이면 기술을 조절하는 능력이 향상될 수 있으므로 일상 훈련에서는 기술을 열심히 훈련할 뿐만 아니라 특히 폭발력을 높이고 근육 수축 속도를 향상시키는 데 노력해야 합니다. 훈련을 통해 고강도 폭발력이 경기력 향상에 필수적인 요소임이 입증되었습니다. 그렇다면 폭발력을 향상시키는 방법은 무엇입니까? (1) 부하와 속도를 변경합니다. (2) 근육 조절 능력과 힘을 가하기 전 이완 능력을 향상시키기 위한 전문 기술 훈련을 강화한다. (3) 근육의 초기 길이는 늘어난 근육이 수축해야만 속도와 힘이 빨라집니다. (4) 근력 운동 후 이완 운동.

폭발력 요인 중 근력이 주도적인 역할을 하기 때문에 근력의 성장은 폭발력 발달에 기여한다. 그러나 힘은 결코 폭발력과 같지 않습니다. 즉, 실제 전투에서는 힘만 가지고는 기술을 잘 활용할 수 없다는 것이다. 유도 선수의 폭발력은 기본적인 근력, 속도, 기술, 감수성의 조화로운 조합을 통해서만 발휘될 수 있습니다. 어떤 사람들은 꽤 무거운 바벨을 들어올릴 수 있지만 넘어질 때는 그것을 할 수 없습니다. 특히 그들은 특정한 근력이 부족합니다. 유도 선수들은 힘과 속도, 지구력이 필요합니다. 어떤 선수들은 자신의 힘이 나쁘지 않다고 생각하지만, 중요한 것은 그들의 특별한 능력과 빠른 힘입니다. 앞으로의 훈련에서는 한 세트의 근력을 특수 근력으로 전환하는 것을 기반으로 특수 근력을 향상시키는 데 주의를 기울여야 합니다.

근력을 키울 때 주의해야 할 사항:

(1) 부하. 특정 체중 조건에서는 근력 운동만이 근력을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌으며, 근력 운동에 사용되는 하중에 따라 효과가 달라지므로 훈련 시 개인에 따라 하중을 합리적으로 배치해야 합니다.

(2) 과도한 회복. 운동 중에는 많은 양의 에너지 물질이 소비되고 운동이 중단되며 이화 작용이 부차적인 역할을 하고 에너지 물질 합성이 회복되어 체내 원래 에너지 물질 함량을 초과하게 됩니다.

(3) 훈련 간격. 근력 훈련은 훈련을 중단한 후 빠르게 증가하고 빠르게 사라지기 때문에 근력 훈련은 간격을 두고 수행하는 것이 가장 좋다는 것이 실습을 통해 입증되었습니다.

(4) 연령 및 성별. 같은 사람이라도 연령대에 따라 근력 운동에 다르게 반응하고, 남성과 여성의 근력 가치도 매우 다릅니다.

남성, 여성을 막론하고 근력운동을 고집한다면 근력의 질을 유지하고 발전시키는 데 좋은 효과가 있을 것이다.